Benchmarks WOD´s – ”The Girls”
År 2003, när ”The Girls” introducerades för första gången, var dessa riktmärkesövningar begränsade till sex enkla rutiner – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth och Fran. Under årens lopp har fler ”Girls” lagts till, så att det nu finns totalt 27 olika övningar.
I vissa träningspass används endast din kroppsvikt, medan andra kräver utrustning, t.ex. kettlebells, barbells, ringar eller roddmaskiner. Den utrustning som används och träningens format (hur mycket belastning som används, hur mycket vila som tillåts, hur många repetitioner eller repetitioner som föreskrivs) gör det möjligt att testa olika områden av den personliga konditionen med hjälp av varje träningspass.
De är utformade för att driva Dig till Dina gränser där Du utmanar Dina personliga styrkor, svagheter och kapacitet. Dessa ”tjejer” är namnen på specifika träningspass såkallade WOD´s, även om de är uppkallade efter specifika kvinnor.
Som riktmärken används ”The Girls” som regelbundna tester för att mäta dina förbättringar över tid. Flickorna (eller alla andra riktmärken) bör göras regelbundet för att testa och följa din utveckling beroende på dina personliga mål.
”The Girls”-benchmarks är själva sinnebilden av vad CrossFit handlar om… korta, intensiva, utmanande och väldigt roliga.”
AMANDA
For Time : 9-7-5 reps of:
Muscle-ups
Squat Snatch (Rx 61/42kg)
ANGIE
For Time
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
ANNIE
For Time
50-40-30-20-10 reps of:
Double unders
Sit-ups
BARBRA
5 rounds for time
(3 min vila mellan varje varv)
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
CANDY
5 rounds for time:
20 pull-ups
40 push-ups
60 squats
CHELSEA
EMOM 30 min
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
CINDY
AMRAP 20 minutes
5 pull-ups
10 push-ups
15 air squats
DIANE
21 – 15 – 9 reps of:
Deadlift (Rx 102/70kg)
Hansstand Push-ups
ELISABETH
For time: 21-15-9 reps of:
Squat Cleans (Rx 61/42kg)
Ring dips
EVA
5 rounds for time
800 meter run
30 kettlebell swings (32kg)
30 pull-ups
FRAN
For time: 21-15-9 reps:
Thruster (Rx 43/35 kg)
Pull-ups
GRACE
For time
30 clean-and-jerks (Rx 61/42kg)
GWEN
15-12-9 reps for load
Clean and Jerks
Each set must be unbroken (touch and go at floor) only; even a re-grip off the floor is a foul. Use same load for each set. Rest as needed between sets
HELEN
3 rounds for time
400 meter runs
21 kettlebell swing (Rx 34/16kg)
12 pull-ups
HOPE
3 rounds for total Reps in 17 minute
1 minute Burpees
1 minute Power Snatches (34/25kg)
1 minute Box Jumps (60/50 cm)
1 minute Thrusters (34/25kg)
1 minute Chest-to-Bar Pull-Ups
1 minute Rest
ISABEL
for time
30 snatches (Rx 61/42 kg)
JACKIE
For time
1000 meter row
50 thruster (20/16 kg)
30 pull-ups
KAREN
For time
150 wall ball (9/6 kg)
KELLY
5 rounds for time
400 meter run
30 box jumps (60/50 cm)
30 wall ball (9/6 kg)
LINDA
For time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Deadlift (1,5 x kroppsvikt)
Bench press (kroppsvikt)
Clean (0,75 x kroppsvikt)
LYNNE
5 rounds for max reps
Bench press (kroppsvikt)
Pull-ups
MAGGIE
5 rounds for time
20 handstand push-ups
40 pull-ups
60 alternating Pistols
MARGUERITA
50 Rounds for Time
1 Burpee
1 Push-Up
1 Jumping-Jack
1 Sit-Up
1 Handstand
MARY
AMRAP 20 minutes
5 handstand push-ups
10 pistols (alternating legs)
15 pull-ups
MEGAN
21-15-9 reps for time
Burpees
Kettlebell Swings (24/16 kg)
Double unders
NANCY
5 rounds for time
400 meter run
15 overhead squat (42/30 kg
NICOLE
AMRAP 20 minutes
400 meter run
max rep pull-ups